수분 섭취 시 과당음료보다 물 권장
인체의 구성 성분 중 약 60% 차지
알맞은 양 섭취하는 것이 중요
최근 5년간 국내 음료 섭취량은 약 20% 이상 증가한 것으로 나타났다. 9일 질병관리청이 발표한 ‘최근 5년(2019~2023년)간 우리 국민의 음료 섭취 현황’에 따르면 2023년 국민 하루 평균 음료 섭취량은 274.6g으로 2019년 223.5g에 비해 22.9% 증가했다.
이 중 국민이 가장 많이 마신 음료는 아메리카노 등의 무가당 커피(112.1g)였고, 탄산음료가 48.9g으로 뒤를 이었다. 여기에 아동은 과일채소음료, 청소년은 탄산음료 등의 과당음료를 선호하는 것으로 나타났다.
카페인은 이뇨 작용을 활발하게 하는 효과가 있어 체내 수분을 손실시키는 주범이다. 실제 커피는 마신 양의 2배, 차는 1.5배 정도의 수분을 배출시키는 것으로 알려져 있다. 이 때문에 카페인을 과도하게 섭취하면 수분 불균형을 일으킬 수 있다.
액상과당이 첨가된 탄산음료 등은 비만, 당뇨병 등의 질환을 유발할 수 있다. 액상과당은 옥수수 전분으로 만든 고과당 옥수수 시럽으로, 사탕수수로 만들어지는 설탕보다 값은 싸면서 단맛은 75% 더 강력해 설탕의 대체품으로 널리 쓰이고 있다.
문제는 액상과당은 설탕보다 우리 몸에 빨리 흡수되기 때문에 체지방으로 전환되는 속도도 빠른 데다가 혈당을 급격하게 올리는 주된 요인이 된다는 점이다. 이 때문에 액상과당은 많이 섭취하게 되면 포만감을 느끼게 하는 렙틴 호르몬 분비를 저하해 과식을 유도하고 비만을 유발한다. 비만이 되면 당뇨 등의 대사성 질환이 발병할 위험이 증가하며 악순환이 이어진다.
반면 물은 적당한 양을 마시면 몸에 이로운 영향을 끼친다. 우리 신체의 60~70%를 차지하고 있는 물은 신진대사를 활발하게 하는 효과가 있다. 또한 물을 충분히 마시게 되면 인체 내의 세포들이 수분량을 알맞게 유지하면서 몸의 면역력이 높아지게 돼 세균과 바이러스 등의 침입이 억제된다.
또한, 장운동을 촉진하고 몸의 노폐물을 제거하는 데에 도움을 줘 배변을 원활하게 한다. 이 때문에 물을 충분히 마시면 변비나 요로 결석 등을 예방할 수 있다. 이 같은 원리로 물을 적절히 마시게 되면 피부도 좋아진다.
다만, 물을 지나치게 많이 마시는 것은 좋지 않다. 물을 필요 이상으로 많이 마시게 되면 인체의 나트륨, 칼륨 등의 전해질 농도가 떨어지면서 균형이 무너져 저나트륨혈증에 빠질 수 있다. 저나트륨혈증은 나트륨 농도가 135mmol 미만인 경우를 의미하는데, 심각한 경우 뇌에 부종을 초래하고 뇌사 등을 일으켜 사망에까지 이른다.
이러한 일을 예방하기 위해서는 갈증이 심하더라도 한꺼번에 500mL의 물을 마시지 않는 것이 좋다. 땀을 많이 흘린 경우에는 물보다는 나트륨이 함유된 이온음료를 나눠 마시는 것이 나트륨 균형을 유지하는 데에 도움이 된다.
전문가들은 물을 한 시간 간격으로 한 번씩 마시는 것을 권장했다. 특히 노년층의 경우에는 뇌의 시상하부에 있는 중추가 노화하면서 갈증을 느끼는 감각이 둔해지기 때문에 때에 맞춰 의식적으로 마셔 주는 것이 좋다.
노인뿐만 아니라 신장이 좋지 않은 사람도 물 섭취에 각별한 주의가 필요하다. 신장 기능이 떨어진 경우 수분 배출이 어려워 물을 많이 마시게 되면 전신부종이 발생하거나 폐, 심장에 물이 차는 등 위험한 상황이 발생할 수 있다.
한편, 하루에 2리터(L)의 물을 섭취해야 건강에 좋다는 속설은 사실이 아닌 것으로 알려졌다. 사람마다 체중, 나이, 건강 상태가 달라 개인에 맞는 물 섭취량에 다소 차이가 있기 때문이다.
한 전문가는 “일반적으로 건강한 물 섭취량은 하루 1~1.5리터 정도”라며 “일상생활에서 물이 아닌 다른 식품으로 어느 정도 섭취가 가능하기 때문에 종이컵으로 2컵에서 3컵 정도만 챙겨 먹으면 될 것 같다”라고 의견을 전하기도 했다.
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